어깨결림 근육통 아로마오일 총정리, 갱년기 오십견까지 예방하는 법 (윈터그린 페퍼민트 진저 코파이바)

어깨랑 뒷목이 돌처럼 딱딱하게 굳었는데 아무리 주물러도 안 풀리는 날이 있습니다.

갱년기 이후로 유독 어깨결림 근육통이 심해지신 분이라면 저도 그랬습니다.

게다가 주물러줄 사람도 없이 혼자 감당해야 하는 날은 유난히 더 지치고 무겁게 느껴집니다.

오늘은 갱년기에 왜 이렇게 근육통이 심해지는지부터 오십견까지 이어지는 이유, 도움 되는 운동법, 성분별 특성, 아로마오일과 크림 레시피, 마사지법, 반신욕까지 제가 아는 것을 전부 정리해드리겠습니다.

 

어깨결림 근육통 아로마오일

 

 

갱년기에 근육통 어깨결림이 유난히 심해지는 이유

저는 처음에 그냥 나이가 들어서 그런가보다 생각했는데, 알아보니 이유가 꽤 명확했습니다.

 

에스트로겐이라는 여성호르몬이 관절 연골을 유지하고 활막의 염증을 억제하고 관절 주변 인대와 힘줄의 탄력을 지켜주는 역할을 하는 것으로 알려져 있는데, 갱년기가 되면서 이 호르몬이 급격히 줄어들면 그 보호 효과도 함께 약해진다고 합니다.

그러다 보니 관절이 예민해지고 아침에 몸이 뻣뻣하게 굳는 조조강직 같은 증상도 더 쉽게 나타난다고 합니다.

 

거기다 자율신경계까지 흔들리면서 체온 조절이랑 혈액 순환에도 영향을 주는데, 이게 근육에 피로물질이 쌓이는 속도를 빠르게 만들고 근육이 회복할 틈도 없이 계속 긴장 상태로 있게 만드는 것 같다는 느낌을 저는 받았습니다.

저도 부모님 병원을 모시고 다니는 날이나 학원 일이 몰리는 주간에는 유독 어깨가 더 심하게 뭉치는 것을 느낍니다.

 

여기에 자세 문제도 겹칩니다.

학원에서 칠판을 보고 서서 설명하는 시간이 많다 보니 목이 앞으로 쏠리는 자세가 굳어지고 승모근에 계속 힘이 들어갑니다.

부모님 세대는 여기에 나이로 인한 혈액순환 저하까지 더해지면서 저림과 통증을 더 자주 호소하시는 것 같습니다.

근육이 오래도록 굳어 있으면 순환이 잘 안 되고, 그것이 다시 근육을 더 굳게 만드는 악순환으로 이어지는 것 같습니다.

 

 

오십견으로 이어지는 경우

이 부분은 저도 처음엔 그냥 근육통인 줄 알았는데 알고 보니 오십견이라는 별도의 질환이었습니다.

정식 명칭은 유착성 관절낭염인데, 어깨 관절을 감싸는 관절낭에 염증과 유착이 생기면서 팔을 들어 올리거나 뒤로 젖히는 동작 자체가 어려워지는 질환입니다.

갱년기 이후 여성에게 특히 많이 나타난다고 알려져 있는데, 단순한 근육통인지 오십견인지 헷갈려서 병원 방문 시기를 놓치는 경우도 많다고 합니다.

팔을 옆으로 들어 올릴 때 유난히 각도가 안 나오거나 밤에 통증 때문에 잠을 설치는 정도라면 저는 이건 마사지나 아로마만으로 해결될 문제가 아니라고 생각합니다.

이런 증상은 정형외과에서 관절 운동범위 검사를 받아보시는 것이 먼저입니다.

 

 

근육통 어깨결림 오십견에 도움 되는 운동법

이 운동들은 제가 정형외과 상담을 받을 때 알게 된 방법들인데, 근육이 심하게 뭉쳤을 때나 어깨 가동범위가 줄어들었을 때 꾸준히 하면 도움이 된다고 들었습니다.

통증이 심한 급성기에는 무리하지 마시고 병원에서 먼저 상태를 확인받으신 다음 시작하시길 권해드립니다.

 

첫 번째는 진자운동입니다.

허리를 살짝 숙이고 아픈 팔을 아래로 축 늘어뜨린 다음 몸을 앞뒤로 살살 흔들어서 팔이 시계추처럼 자연스럽게 움직이게 하는 방법입니다.

힘을 주지 않고 몸의 움직임만으로 팔이 흔들리게 하는 것이 핵심입니다.

 

두 번째는 벽 짚고 손가락으로 걷기입니다.

벽 앞에 서서 아픈 쪽 손가락을 벽에 대고 거미가 기어가듯 천천히 위로 올라가는 방법인데, 통증이 시작되기 직전까지만 올리고 잠깐 멈췄다가 다시 내려오는 것을 반복합니다.

 

세 번째는 수건 스트레칭입니다.

수건 양 끝을 각각 양손으로 잡고 한쪽은 등 위에서 다른 쪽은 등 아래에서 잡은 다음 위아래로 살살 당기면서 어깨 뒤쪽 가동범위를 넓혀주는 방법입니다.

 

네 번째는 팔 교차 스트레칭인데,

아픈 팔을 반대쪽으로 뻗어서 다른 손으로 팔꿈치를 살짝 눌러 가슴 쪽으로 당겨주는 동작입니다.

어깨 뒤쪽 근육을 부드럽게 늘려주는 느낌입니다.

 

다섯 번째는 견갑골 조이기입니다.

의자에 앉아서 양쪽 날개뼈를 등 가운데로 모은다는 느낌으로 5초 정도 힘을 주었다가 풀어주는 것을 반복하는 동작인데, 저는 학원에서 수업 사이사이 짬이 날 때 자주 하는 동작입니다.

 

이 운동들은 하루에 2~3번, 통증이 심해지지 않는 범위 안에서 천천히 반복하시는 것이 좋고, 아로마 오일이나 크림을 먼저 발라서 근육을 살짝 데운 다음 스트레칭을 하면 저는 좀 더 부드럽게 움직여지는 느낌을 받았습니다.

 

 

성분별 특성과 알려진 작용

이 부분은 제가 공부하면서 정리한 내용입니다.

실제 의약품이나 파스류에 쓰이는 성분들이라 알아두시면 도움이 될 것 같습니다.

 

윈터그린의 메틸살리실레이트(methyl salicylate)는 전체 성분의 98% 이상을 차지하는 것으로 알려져 있습니다.

이 성분 자체가 시중의 근육통 파스나 관절염 크림에 실제로 들어가는 활성 성분입니다.

피부에 닿으면 온감을 일으켜서 뇌가 통증 신호보다 그 온감에 더 집중하게 만드는 카운터이리턴트 작용을 하고, 혈관을 확장시켜서 혈류를 늘려주는 역할도 한다고 알려져 있습니다.

살리실산 계열이라 소염 작용도 함께 가지고 있다는 의견도 있습니다.

 

페퍼민트의 멘톨(menthol)은 냉감을 주는 성분인데, 연구 자료마다 편차가 있지만 대략 오일의 35~ 45% 정도로 보고되는 경우가 많습니다.

이것도 시중 파스나 근육통 젤에 흔히 들어가는 성분이고, 피부의 냉수용체를 자극해서 시원한 감각을 만들어내고 국소 마취 비슷한 효과도 있다고 알려져 있습니다.

두 번째로 많은 성분인 멘톤(menthone)도 대략 15~ 30% 정도 함께 들어있는 것으로 보고됩니다.

다만 재배 지역과 증류 방식에 따라 실제 함량 차이가 꽤 큰 편이라는 점은 참고하시기 바랍니다.

윈터그린의 온감이랑 페퍼민트의 냉감이 함께 작용하면 뇌가 두 감각에 신경을 쓰느라 통증에 덜 집중하게 되는 원리라고 이해하고 있습니다.

 

진저는 향과 특성을 만드는 주성분이 진지베렌(zingiberene)을 비롯한 세스퀴테르펜 계열입니다.

오일마다 편차가 커서 대략 10에서 30퍼센트 정도로 다양하게 나타납니다.

매운맛과 소화기 관련 효능으로 잘 알려진 진저롤(gingerol) 성분은 사실 비휘발성이라, 증류로 얻는 에센셜 오일에는 거의 남지 않고 생강 뿌리 자체나 올레오레진·CO2 추출물 쪽에 주로 들어있다고 합니다.

그래서 진저 에센셜 오일을 블렌딩에 쓸 때는 진저롤의 소염 작용보다는, 세스퀴테르펜 성분들이 혈행을 돕는 방향으로 이해하시는 것이 더 정확하다고 저는 생각합니다.

전통적으로 생강 자체는 관절 통증이나 소화기 불편에 쓰여온 재료지만, 이건 뿌리나 추출물 이야기이고 에센셜 오일과는 구분해서 봐야 한다는 것을 이번에 다시 확인하게 되었습니다.

 

코파이바의 베타카리오필렌(beta-caryophyllene) 은 요즘 연구가 활발한 성분인데, 원산지와 수종에 따라 편차가 매우 크지만 대략 45~55% 정도로 보고되는 경우가 많습니다(일부 연구에서는 종에 따라 20%~80% 이상까지도 보고되고 있습니다).

우리 몸의 CB2 수용체라는 곳에 작용하는 것으로 알려져 있는데, 이 수용체는 염증 반응을 조절하는 데 관여한다는 연구가 진행되고 있습니다.

이 부분은 아직 연구가 활발히 진행 중인 분야라 저도 새로운 자료가 나올 때마다 관심 있게 지켜보고 있습니다.

 

 

아로마테라피가 통증에 적용되는 원리

저는 이 네 가지를 온감 성분과 냉감 성분, 그리고 몸을 따뜻하게 데워주는 성분과 은은하게 감싸주는 성분으로 나눠서 생각합니다.

윈터그린과 페퍼민트가 온냉 감각으로 뇌의 주의를 분산시키는 역할을 하고, 진저가 혈행을 도와서 몸을 속에서부터 데워주고, 코파이바가 전체적인 향을 부드럽게 붙잡아주면서 편안한 느낌을 더해주는 식입니다.

이렇게 역할이 다른 오일을 섞으면 한 가지만 썼을 때보다 훨씬 입체적인 느낌을 받을 수 있었습니다.

이건 어디까지나 제가 오랜 시간 블렌딩하면서 느낀 개인적인 관점이라는 점을 말씀드리고 싶습니다.

 

마사지 오일 레시피

기본 근육 이완 마사지 오일, 30ml 기준입니다.

• 호호바오일이나 스위트아몬드오일 같은 캐리어오일 30ml
• 윈터그린 3방울
• 페퍼민트 5방울
• 진저 3방울
• 코파이바 5방울

이렇게 총 16방울을 섞으면 희석 농도가 대략 2.5~3% 정도 나옵니다.

국소적으로 쓰는 용도라 이 정도가 저는 적당하다고 느꼈습니다.

작은 유리 공병에 캐리어오일을 먼저 담고 그 위에 오일을 순서대로 떨어뜨린 다음 뚜껑을 닫고 살살 흔들어서 섞어주시기 바랍니다.

서늘하고 어두운 곳에서 한 달 정도는 무리 없이 쓰실 수 있습니다.

 

 

통증 완화 크림 레시피

저는 약국 통증크림에 들어있는 성분표를 볼 때마다 마음이 좀 불편했습니다.

그래서 제가 직접 어떤 재료가 들어가는지 아는 크림을 만들어 쓰기 시작했습니다.

• 무향 바디크림이나 시어버터 베이스 50g
• 윈터그린 6방울
• 페퍼민트 9방울
• 진저 6방울
• 코파이바 9방울

이렇게 총 30방울을 섞으면 대략 3% 초반대의 농도가 나옵니다.

작은 유리 용기에 크림 베이스를 담고 오일을 떨어뜨린 다음 나무 스틱이나 미니 거품기로 골고루 섞어주시면 됩니다.

오일보다 흡수가 빨라서 저는 학원에 나가기 전에 이 크림을 챙겨 다니면서 쓰기도 하고, 친정 부모님 댁에 갈 때도 이 크림을 따로 만들어서 가져다드립니다.

 

근육통 어깨결림 통증 완화 크림 레시피

 

 

마사지하는 방법

저는 보통 목 뒤랑 어깨 승모근 라인, 그리고 팔 위쪽에 바릅니다.

1. 손바닥에 오일이나 크림을 1~2번 덜어낸 다음 뭉친 부위를 원을 그리듯 지그시 눌러가며 마사지하는 방식을 씁니다.
2. 혼자 손이 잘 안 닿는 뒷목 부분은 목 뒤로 손을 넘겨서 손가락 끝으로 지그시 누르거나, 수건에 오일을 살짝 묻혀서 목 뒤로 걸고 좌우로 당기듯 문지르면 혼자서도 어느 정도는 압을 줄 수 있습니다.
3. 작은 마사지볼이나 폼롤러를 벽에 대고 어깨를 살살 눌러가며 문지르는 방법도 저는 자주 씁니다.
4. 하루에 한 번 저녁 샤워 후에 바르는 것이 제일 잘 맞고, 통증이 심한 날은 아침에 한 번 더 바릅니다.
5. 마사지는 오일이 스며들 시간을 주면서 3분~5분 정도 천천히 해주시는 것이 좋습니다.

 

반신욕에 활용하는 방법

저는 근육이 유난히 뻐근한 날은 반신욕도 같이 합니다.

따뜻한 물에 몸을 담그면 혈액 순환이 좋아지면서 뭉친 근육이 한결 풀리는 느낌이 듭니다.

반신욕물에 에센셜 오일을 그대로 떨어뜨리면 피부에 자극이 될 수 있어서, 저는 천일염이나 엡솜솔트 한 줌에 페퍼민트 5방울과 진저 3방울을 먼저 섞은 다음 욕조물에 풀어서 사용합니다.

윈터그린은 자극이 강한 편이라 반신욕에는 넣지 않고 있습니다.

물 온도는 38도~40도 정도로 맞추고 15분~20분 정도 몸을 담그면, 저는 그날 뭉쳤던 부위가 한결 가벼워지는 느낌을 받습니다.

 

 

반드시 확인하셔야 할 주의사항

이 부분은 꼭 꼼꼼히 읽어주시기 바랍니다.

 

• 윈터그린 오일은 성분 대부분이 메틸살리실레이트(methyl salicylate) 라서 아스피린에 민감하신 분이나 와파린 같은 혈액응고 억제제를 복용 중이신 분은 사용을 피하시는 것이 좋습니다.
• 저희 친정 부모님처럼 혈압약이나 다른 약을 드시는 어르신들께 발라드릴 때는 반드시 먼저 병원이나 약사님께 확인받으시길 권해드립니다.
• 임산부, 수유부, 어린이에게도 윈터그린은 권하지 않습니다.
• 넓은 부위에 진하게 바르지 않도록 늘 희석 농도를 지켜주시고, 피부에 상처가 있거나 열이 나는 부위에는 바르지 않으시는 것이 좋습니다.
• 처음 사용하시는 분은 팔 안쪽에 소량 발라보시고 하루 정도 반응을 지켜보신 뒤에 본격적으로 쓰시길 권해드립니다.
• 팔이 잘 안 올라가거나 밤에 통증 때문에 잠을 설치는 정도라면 아로마나 스트레칭보다 먼저 정형외과 진료를 받아보시길 권해드립니다.

 

 

저의 경험 이야기

5년전 가을쯤이었습니다.

학원 수업이 유난히 몰렸던 주간이었는데 거기다 친정어머니 병원을 모시고 다니는 일까지 겹치면서 어깨가 아예 안 돌아갈 정도로 뭉쳤던 적이 있습니다.

손으로 아무리 주물러도 풀리지가 않았습니다.

남편은 야근이 잦아서 늦게 들어오고 아이들은 아이들대로 바쁘다 보니 결국 저 혼자 그 통증을 감당해야 했습니다.

그런 날은 몸도 아픈데 마음까지 유난히 지치고 무겁게 느껴졌습니다.

 

부모님도 연세가 드시면서 혈액순환이 예전 같지 않으신지 다리가 저리다, 팔이 뻐근하다는 말씀을 자주 하십니다.

병원을 그렇게 자주 모시고 다녀도 어깨, 허리, 다리 통증만큼은 크게 나아지질 않았습니다.

병원에서 놔주시는 주사도 그때는 좀 편해지시는데 자주 맞는 것은 좋지 않다는 이야기를 들어서 걱정이 되고 비용도 만만치 않았습니다.

그렇다고 제가 매번 찾아가서 주물러드릴 수도 없는 노릇이었습니다.

 

그래서 이 블렌딩을 오일이랑 크림 두 가지로 만들어서 낮에는 크림, 저녁에는 오일로 번갈아 쓰고 견갑골 조이기 같은 운동도 짬짬이 같이 해보았습니다.

한 20일 정도 꾸준히 하니까 어깨를 돌릴 때 뻑뻑한 느낌이 확실히 줄어든 것이 느껴졌습니다.

특히 반신욕까지 같이 한 날은 다음 날 아침 컨디션이 확실히 달랐습니다.

부모님 댁에 갈 때마다 이 크림을 챙겨다드렸더니 두 분 다 손이 닿는 부위는 직접 발라보시면서 좋아하셨습니다.

물론 이건 어디까지나 제 경험이고 사람마다 다를 수 있다는 점은 꼭 말씀드리고 싶습니다.

 

아직도 스트레스를 많이 받는 날은 어깨가 다시 뻐근해지곤 합니다.

그래도 예전보다는 제 몸과 부모님 몸을 함께 돌보는 저만의 방법이 생겼다는 것이 마음의 안정에도 도움이 되는 것 같습니다.

여러분은 혼자 감당해야 하는 통증이 있으실 때 어떻게 관리하고 계십니까.

비슷한 고민이 있으신 분들은 댓글로 이야기를 나누어 주시기 바랍니다.

 

 

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안내 말씀

이 글은 제 개인적인 경험과 생활 속 실천을 나누는 내용으로, 의학적 치료나 전문가 진료를 대신할 수 없습니다.

오십견은 관절 운동범위 검사를 통한 정확한 진단이 필요한 질환이므로, 팔을 들어 올리기 어렵거나 야간 통증이 심하신 경우 반드시 정형외과 진료를 받으시기 바랍니다.

성분의 특성 및 작용에 대한 내용은 일반적인 정보 전달 목적이며 특정 질환의 치료나 진단을 의미하지 않습니다.

통증 주사나 처방약 등 병원 치료가 필요한 경우 반드시 전문 의료인의 판단을 따르시고 임의로 중단하지 마시기 바랍니다.

건강에 관한 문제는 반드시 전문 의료인과 상담하시기 바랍니다.

특히 윈터그린 오일은 복용 중인 약물과 상호작용할 수 있으므로 사용 전 반드시 확인이 필요합니다.

개인마다 체질과 상황이 다르므로 제 경험이 모든 분께 동일하게 적용되지 않을 수 있습니다.