갱년기 변비, 10년째 쓰고 있는 아로마 복부 마사지법

화장실에 들어가서 5분도 안 돼 개운하게 나오는 사람들을 보면 늘 부러웠습니다.

어릴 때부터 편식과 물 부족한 습관 때문에 변비가 심했고, 성인이 되고 임신과 출산,

그리고 갱년기를 거치면서도 변비는 인생에서 몇 번이나 되풀이해서 찾아왔습니다.

이 글에서는 갱년기 변비가 심해지는 이유와 함께,

10년째 실천하고 있는 아로마 복부 마사지법을 오일별 성분과 사용 순서까지 자세히 정리해보겠습니다.

 

갱년기 변비 복부 불편감

 

 

1. 갱년기 변비, 정확히 왜 심해지는 걸까

에스트로겐과 프로게스테론은 장 근육의 수축 리듬을 조절하는 데에도 관여하는 것으로 알려져 있습니다.

폐경 이행기에 접어들어 이 두 호르몬이 줄어들면 장이 음식물을 밀어내는 속도가 느려지고, 대장에서 수분을 더 많이 흡수하면서 변이 딱딱해지는 방향으로 진행된다는 보고가 있습니다.

여기에 담즙 분비 변화와 장내 미생물 균형 변화까지 겹치는 것으로 알려져 있습니다.

저 역시 갱년기에 접어들면서 소화 불량과 변비가 거의 함께 찾아오는 느낌을 받았습니다.

 

 

2. 아로마와 함께 병행하면 좋은 생활 습관

갱년기 변비를 약보다는 생활 습관으로 먼저 풀어보고자 다음과 같은 방법들을 시도해보았습니다.

• 물: 갱년기 이후로는 의식적으로 물을 더 챙겨 마시고 있습니다. 아침 공복에 미지근한 물 한 잔부터 시작하는 것을 권장합니다.
• 식이섬유: 채소, 해조류, 통곡물, 특히 수용성 식이섬유가 풍부한 귀리, 사과, 바나나를 의식적으로 챙기고 있습니다.
• 규칙적인 배변 시도: 아침 식사 후 위대장반사가 일어나는 시간대에 화장실에 가는 습관을 들이는 것이 도움이 된다고 알려져 있습니다.
• 걷기나 가벼운 유산소 운동
• 배변 자세: 발밑에 낮은 받침대를 두고 상체를 앞으로 살짝 기울이는 자세가 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 제가 쓰는 오일 5가지 – 성분과 전통적 활용

펜넬(Fennel, Foeniculum vulgare):

스위트 펜넬 기준 트랜스아네톨(trans-anethole)이 70~85% 정도로 가장 많은 것으로 알려져 있으며,

문헌에 따라 60%대~90%에 가까운 수치까지 폭넓게 보고되고 있습니다.

유럽 전통 약전에서는 펜넬을 경미한 소화불량, 복부팽만, 장의 경련성 불편감에 사용하는 허브로 분류하고 있습니다.

흥미롭게도 신생아 배앓이(영아 산통)에 펜넬씨 오일 유화액을 사용한 무작위 대조 연구(Alexandrovich 외, 2003)에서,

치료군의 65%에서 배앓이가 사라진 반면 대조군은 23.7%에 그쳤다는 보고가 있습니다.

한의학에서는 같은 종인 회향(茴香)이 속을 따뜻하게 하고 기를 통하게 하는 온리약(溫裏藥) 계열로 분류되어,

소화기가 냉하고 처지는 느낌일 때 예로부터 사용되어 온 약재입니다.

 

진저(Ginger, Zingiber officinale):

정유 성분 중에는 진지베렌(zingiberene)이 20~45% 안팎으로 가장 많은 편이나, 원산지와 건조 방식에 따라 편차가 큰 것으로 보고됩니다.

매운맛을 내는 진저롤(gingerol) 은 정유보다는 생강 뿌리 자체(오레오레진)에 더 많이 들어있는 것으로 알려져 있습니다.

경구 섭취 시 위 배출 속도가 빨라지고 위 수축이 늘어난다는 임상 연구(Wu 외, 2008)가 있으나,

이는 캡슐 형태의 경구 섭취 방식 연구이므로 복부에 바르는 방식이 동일한 효과를 낸다는 근거로 보기는 어렵습니다.

개인적으로는 향과 온감이 주는 편안함 위주로 사용하고 있습니다.

한의학 자료에도 생강이 비위(脾胃)를 따뜻하게 하고 구역질을 완화한다고 알려져 있습니다.

 

스위트오렌지(Sweet Orange, Citrus sinensis):

리모넨 (limonene)이 90% 이상으로 거의 단일 성분에 가까운 것으로 알려져 있습니다.

향을 맡는 것만으로 긴장 완화에 도움이 된다는 심리적 효과 관련 보고가 있는 편입니다.

참고로 한의학에서 소화기에 사용하는 귤피·진피(陳皮)는 감귤류이기는 하나 스위트오렌지가 아니라 만다린 계열 귤껍질을 말린 것이므로, 완전히 같은 약재는 아니라는 점을 짚어두고 싶습니다.

 

페퍼민트(Peppermint, Mentha piperita):

멘톨(menthol)이 30~50%, 멘톤(menthone)이 10~30% 정도로 알려져 있으며, 문헌에 따라 편차가 있습니다.

멘톨은 장 평활근의 칼슘 통로를 차단해 근육을 이완시키는 기전이 있는 것으로 보고되며, 이 원리를 이용한 장용 코팅 페퍼민트 오일 캡슐이 과민성 대장 증후군의 복통·팽만감 완화 목적으로 임상시험에서 실제로 사용되고 있습니다.

다만 이는 근육을 이완시켜 경련성 통증을 줄이는 방향이지, 변을 밀어내는 힘을 키워주는 오일은 아닙니다.

그래서 저는 변비 자체보다는 배가 팽팽하고 콕콕 아픈 팽만감에 주로 사용하고 있습니다.

담낭 질환이나 역류성 식도염이 있는 경우에는 맞지 않을 수 있어 주의가 필요합니다.

 

코리앤더(Coriander, Coriandrum sativum):

씨앗 오일 기준 리날룰(linalool)이 50~80% 정도로 가장 많은 것으로 알려져 있습니다.

은은하게 진정시켜주는 향이라 다른 오일의 자극적인 느낌을 부드럽게 잡아주는 역할로 사용하고 있습니다.

다만 코리앤더는 회향이나 생강만큼 한의학 고전 문헌에서 소화기 전문 약재로 비중 있게 다루어지지는 않으므로,

과학적 근거보다는 향의 조화를 목적으로 사용하고 있다는 점을 말씀드립니다.

 

 

4. 시계 방향 복부 마사지, 순서대로

준비물: 호호바오일이나 스위트아몬드오일 같은 캐리어오일 30ml, 위 오일 중 3~4가지 선택, 총 30방울 이내(성인 몸 기준 약 5% 희석)

 

레시피: 캐리어오일 30ml + 진저 9방울 + 오렌지 9방울 + 펜넬 6방울 + 코리앤더 6방울 (팽만감이 심한 날에는 페퍼민트 2방울 추가)

1. 따뜻한 찜질팩을 배 위에 5분 정도 올려두고 시작하면 반응이 더 좋다고 알려져 있습니다.
2. 오른쪽 아랫배(맹장 위치)에 손바닥을 대고 시작합니다. 대장이 시작되는 지점입니다.
3. 오른쪽 아랫배 → 오른쪽 갈비뼈 아래(상행결장) → 명치 아래를 가로질러(횡행결장) → 왼쪽 갈비뼈 아래(하행결장) → 왼쪽 아랫배(구불결장)까지, 시계 방향으로 크게 원을 그리며 이어갑니다.
4. 손바닥 전체로 지그시 눌러가며 5~10분, 하루 1~2회 실시합니다.
5. 마지막에는 왼쪽 아랫배에서 항문 방향(아래쪽)으로 손바닥으로 쓸어내리듯 마무리합니다.

 

이 순서는 대장의 실제 주행 방향(오름·가로·내림·구불결장)을 그대로 따라가는 방식입니다.

국내에서도 아로마 오일을 활용한 복부 마사지가 기능성 변비를 호소하는 여대생의 변비 증상 완화에 도움이 되었다는 연구(정미영, 2011, 한국농촌간호학회지)가 있습니다.

또한 입원 중인 성인 뇌병변 장애 환자를 대상으로 자원봉사자가 아로마 복부경락마사지를 4주간 제공한 연구(김태임 외, 2012, 한국산학기술학회논문지)에서는, 배변량은 시간이 지남에 따라 유의하게 증가했으나 배변 횟수나 좌약·관장 사용 횟수의 변화는 통계적으로 유의한 수준은 아니었다는 보고가 있습니다.

대상자 수가 많지 않은 소규모 연구들이므로, 저는 이를 "어느 정도 근거가 있는 보조적인 방법" 정도로 받아들이고 있습니다.

 

 

5. 저의 이야기 – 오랜 변비 경험과 10년의 기록

어릴 때부터 변비가 심한 편이었습니다.

편식하는 습관이 있었고 물도 잘 마시지 않았으며, 화장실에 간다는 말 자체가 부끄럽고 어색해서 밖에서는 참고 참다가 오히려 변비가 더 심해지곤 했습니다.

아랫배는 늘 팽팽했고 화장실에서 시간은 길어졌으며, 딱딱한 변으로 인해 항문이 찢어지는 고통은 겪어본 사람만 아는 것 같습니다.

여행을 갈 때마다 화장실 문제로 예민해지던 기억이 지금도 생생합니다.

 

성인이 되고 외식이 늘면서 다양한 음식을 접하게 되었고, 체중 관리를 위해 의식적으로 식이섬유를 챙겨 먹으면서 처음으로 조금 나아졌습니다.

그러나 임신했을 때 다시 심하게 고생했고, 아이들을 키우면서는 아이들에게 반찬을 골고루 먹이려 애쓰다 보니 자연스럽게 식습관이 개선되어 한동안 괜찮아지기도 했습니다.

그러다 갱년기가 찾아오면서 변비도 함께 다시 찾아왔습니다.

 

아로마테라피는 처음에는 변비가 아니라 변비로 인한 복통을 관리하기 위해 시작했습니다.

그러다 자연스럽게 변비에도 도움이 되는 것을 느끼게 되었고, 이후 본격적으로 복부 마사지법을 찾아보기 시작했습니다.

소화가 잘되어야 변비도 나아진다는 생각에 소화에 도움이 되는 오일들 위주로 선택하게 되었습니다.

마사지할 때 아랫배가 따뜻해지고 편안해지는 느낌을 받으면서, 배가 편안해지니 생활의 질 자체가 달라진다는 것을 경험했습니다.

 

어릴 때 배가 아프면 부모님이 따뜻한 손으로 배를 문질러주시던 기억이 떠오릅니다.

그만큼 좋은 손길이 없었다고 생각합니다.

그래서 복부 마사지 자체가 매우 좋은 건강법이라고 믿고 있습니다.

이 방법을 사용한 지 이제 10년이 되었으며, 변비로 인한 복통은 물론이고 소화불량이나 장염이 있을 때도(물론 병원 진료와 처방약은 별도로 받으면서) 배를 편하게 하기 위해 이 마사지를 항상 병행하고 있습니다.

지금은 저희 가족 모두가 사용하는 방법이 되었습니다.

 

 

6. 주의할 점

• 임신 중이거나 임신을 계획 중이라면 펜넬 사용 전 전문가와 상의하는 것이 안전합니다. 아네톨(anethole)이 호르몬과 구조적으로 유사한 부분이 있다고 알려져 있습니다.
• 담낭 질환이나 역류성 식도염이 있는 경우 페퍼민트 사용에 주의가 필요합니다.
• 오렌지 오일을 바른 부위는 자외선 노출을 가급적 피하는 것이 좋습니다.
• 원액을 피부에 직접 바르지 말고 반드시 희석해서 사용해야 합니다.
• 임산부, 수유부, 어린이, 지병이 있는 분은 사용 전 전문가와 상의하시기 바랍니다.
• 변비가 오래 지속되면 치질로 이어지기 쉽습니다. 이미 치질이 있는 경우에는 항문 주변을 직접 세게 누르지 말고 복부 위주로 부드럽게 진행하시기 바랍니다.
• 변비가 3주 이상 지속되거나 통증·출혈이 동반되는 경우에는 마사지로 버티지 마시고 병원 진료를 먼저 받으시기 바랍니다.

 

 

 

함께 읽으면 좋은 글

 

갱년기 소화불량 속쓰림, 진저 펜넬 페퍼민트 아로마 오일로 다스리는 방법

 

 

아로마테라피 처음이신가요? 입문자가 꼭 갖춰야 할 오일 7가지

 

 

안내 말씀
이 글은 개인적인 경험과 생활 속 실천을 나누는 내용으로, 의학적 치료나 전문가 진료를 대신할 수 없습니다.

건강에 관한 문제는 반드시 전문 의료인과 상담하시기 바랍니다.

개인마다 체질과 상황이 다르므로, 이 글의 경험이 모든 분께 동일하게 적용되지 않을 수 있습니다.