만성피로 아로마 오일 루틴, 아침저녁으로 이렇게 관리하고 있습니다
자고 또 자도 피로가 풀리지 않고, 뇌가 늘 멍하게 개어있는 느낌을 받아보신 적이 있으신가요.
어느 자리에 있든 눈이 무겁게 내려앉고, 무슨 일에도 흥미가 떨어지는 날들이 이어지면 커피로 겨우 버텨보기도 하고,
어딘가 아파서 병원에 일주일쯤 아무 생각 없이 누워만 있고 싶은 마음이 굴뚝같아질 때도 있습니다.
이 글은 그런 만성피로로 고민하시는 분들,
특히 갱년기 시기에 접어들며 예전과 다른 몸 상태를 느끼기 시작하신 분들을 위한 글입니다.
25년째 아로마테라피를 생활 속에서 실천해온 사람으로서,
지난 3년간 아침저녁으로 이어온 오일 루틴과 그 과정에서 느낀 변화를 정리해 보았습니다.
만성피로란 무엇이며 왜 생기는지
만성피로는 단순히 하루 이틀 피곤한 상태와는 다릅니다.
일반적으로 6개월 이상 피로감이 지속되고, 충분히 휴식을 취해도 쉽게 회복되지 않는 상태를 가리킵니다.
저 역시 처음에는 나이가 들어서 그런 것이라 여겼는데,
여러 요인이 겹치며 만성적인 피로 상태로 이어지는 경우가 많다는 것을 알게 되었습니다.
주요 원인으로는 먼저 수면의 질 저하를 들 수 있습니다.
잠을 자더라도 깊은 수면에 이르지 못하면 몸이 충분히 회복될 시간을 갖지 못하게 됩니다.
두 번째는 만성적인 스트레스입니다.
영어학원을 운영하면서 챙겨야 할 가족도 많고,
한꺼번에 여러 일을 돌봐야 하다 보니 몸이 계속 긴장 상태에 놓이는 시기가 있었습니다.
예전에는 일을 무서워하지 않던 편이었는데,
이런 상태가 길어지자 사소한 일에도 짜증이 올라오고 몸이 쉽게 지치는 느낌으로 이어졌습니다.
세 번째는 호르몬 변화입니다.
갱년기에 접어들며 에스트로겐 수치가 낮아지면 체온 조절이나 에너지 대사에도 영향을 줄 수 있다고 알려져 있으며,
마음은 그대로인데 몸이 따라주지 않는 느낌이 들면서 스스로에게 답답함을 느끼기도 했습니다.
네 번째는 영양 불균형.
다섯 번째는 운동 부족과 좌식 생활 패턴입니다.
이러한 요인이 겹치면서 저 역시 한동안 아침에 눈뜨는 것부터 힘든 시기를 겪었습니다.
아침 루틴 — 로즈마리, 레몬, 코파이바
로즈마리는 제가 화원에 갈 때마다 유독 좋아하는 식물 중 하나입니다.
봄이 되면 화분 하나씩 집에 들여놓곤 하는데, 1년을 넘기지 못하고 시들어버릴 때가 많습니다.
그래도 화원에서 로즈마리 잎을 손끝으로 살짝 훑으면 손끝과 코끝에 올라오는 향이 기분을 좋게 만들어주곤 합니다.
다만 아로마 오일의 향은 화원에서 맡던 식물 로즈마리의 향과는 조금 차이가 있는데,
이는 추출 방식의 차이에서 비롯된 것으로 알려져 있습니다.
로즈마리 정유에는 1,8-시네올(1,8-cineole, 유칼립톨이라고도 부릅니다)이 약 20~45%,
캄퍼(camphor)가 약 5~18%, 알파피넨(alpha-pinene)이 약 9~26% 정도 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다.
이 중 1,8-시네올을 정제해 캡슐 형태로 만든 제품이 독일 등 일부 국가에서
기관지염이나 부비동염 같은 호흡기 질환의 보조 치료 목적으로 사용되고 있다고 알려져 있으며,
항염·거담 작용에 관한 연구도 여러 건 보고되어 있습니다.
저에게 로즈마리는 뇌를 깨워주는 느낌을 주는 오일입니다.
피곤할 때 이 향을 맡으면 눈이 뜨이는 듯한 느낌을 받는데, 이 성분과 관련이 있을 수 있다고 생각하고 있습니다.
레몬 정유는 리모넨(limonene)이 약 60~70%를 차지합니다.
상큼한 과일 향 자체가 기분을 끌어올려 주는 느낌이 있어서, 저는 특히 아침에 자주 사용하고 있습니다.
아침에 머리를 감은 뒤 젖은 머리카락 끝에 레몬 오일을 발라주기도 하는데,
그러면 머리끝에서 은은하게 퍼지는 레몬 향과 함께 기분 좋게 하루를 시작할 수 있습니다.
코파이바 정유는 베타카리오필렌(beta-caryophyllene)이 원산지와 종에 따라 차이는 있지만
대체로 약 40~60% 정도로 가장 많은 비중을 차지하는 것으로 알려져 있습니다.
이 성분은 우리 몸의 카나비노이드 수용체 중 CB2 수용체와 관련이 있는 것으로 일부 예비 연구에서 보고되고 있어,
염증이나 통증 관련 분야에서 계속 연구되고 있는 성분입니다.
저에게 코파이바는 떨어진 에너지를 끌어올려 주고, 무겁게 내려앉은 눈꺼풀을 가볍게 만들어주는 느낌을 주는 오일입니다.
처져있던 마음도 함께 끌어올려 주는 느낌이 들어, 무거운 몸을 일으켜 세우는 데 도움을 받고 있습니다.
아침 디퓨저에는 로즈마리 3방울, 레몬 2방울, 코파이바 2방울을 함께 넣고 있습니다.
인헤일러 공병에 세 가지 오일 중 좋아하는 오일 하나만 담거나,
세 가지를 함께 블렌딩해서 넣어 가지고 다니며 수시로 향을 맡아주는 것도 좋은 방법입니다.
외출용 롤온은 호호바 오일 10ml에 로즈마리 3방울, 레몬 3방울, 코파이바 2방울을 섞어서 만들고 있습니다.
레몬 같은 시트러스 계열 오일은 피부에 바른 후 자외선에 노출되면 색소침착이 생길 수 있어,
이 롤온은 낮 외출 전에는 사용하지 않고 실내 활동 시에만 손목이나 목 뒤에 바르고 있습니다.
저녁 루틴 — 라벤더, 프랑킨센스, 마조람
퇴근 후 라벤더 향은 저에게 편안한 휴식을 주는 느낌으로 다가옵니다.
누워서 라벤더 향을 맡고 있으면 마치 "이제 쉬어도 된다"는 메시지를 받는 듯한 느낌이 듭니다.
특히 프랑킨센스와 함께 블렌딩해서 발향해 두고 누워있으면 몸도 함께 편안해지는 것을 느낍니다.
라벤더 정유는 리날룰(linalool)과 리날릴아세테이트(linalyl acetate)가 각각 30% 후반대로,
두 성분이 합쳐 전체의 70% 이상을 차지하는 것으로 알려져 있습니다.
이 두 성분을 정제한 라벤더 캡슐 제제가 독일 등에서 불안 관련 증상 완화 목적의 의약품으로 승인되어 사용되고 있으며,
일부 임상 연구에서는 로라제팜이나 파록세틴 같은 기존 약물과 유사한 수준의 효과가 보고된 바 있다고 알려져 있습니다.
다만 이는 정해진 농도로 정제된 캡슐 제형을 이용한 임상시험 결과이며,
가정에서 디퓨저나 마사지오일로 사용하는 방식과는 차이가 있다는 점을 참고하시기 바랍니다.
프랑킨센스는 유향나무(보스웰리아, Boswellia) 수지에서 얻는 정유로,
예로부터 종교 의식이나 명상 시간에 향을 피우는 용도로 널리 쓰여온 것으로 알려져 있습니다.
성분 구성은 원산지와 보스웰리아 종에 따라 편차가 꽤 큰 편인데,
알파피넨(alpha-pinene)이 대략 25~70%, 리모넨(limonene)이 약 4~20% 정도로 보고되고 있으며,
종에 따라 알파투젠(alpha-thujene)이나 옥틸아세테이트(octyl acetate) 같은 성분이 함께 검출되기도 합니다.
흔히 "프랑킨센스의 유효 성분"으로 언급되는 보스웰릭산(boswellic acid)은 실제로는 수지 자체에 남아있는 비휘발성 성분으로,
일반적인 수증기 증류로 얻는 에센셜 오일에는 거의 포함되지 않는다는 점을 참고하시면 좋습니다.
보스웰릭산이 필요하신 경우라면 오일보다는 수지 추출물이나 CO2 추출 제품을 확인해보시는 편이 정확합니다.
향 자체는 나무 향과 은은한 시트러스 향이 함께 나는데,
이 그윽하고 묵직한 향이 마음을 가라앉혀 주는 느낌이 있어 저는 저녁 시간에 특히 좋아합니다.
실제로 프랑킨센스 향을 들이마셨을 때 심박수나 혈압이 다소 낮아지고,
자가 보고 형태의 불안 수준이 줄어들었다는 소규모 예비 연구가 몇 건 보고되어 있습니다.
다만 이런 연구는 대체로 참가자 수가 적고 대조군 설계가 제한적이어서,
효과가 확실히 입증되었다기보다는 "향이 이완 반응과 관련이 있을 수 있다" 정도로 조심스럽게 받아들이는 것이 맞습니다.
저는 이 향이 특유의 묵직함으로 호흡을 자연스럽게 느리고 깊게 만들어주는 느낌을 받는데,
라벤더와 함께 섞으면 향에 깊이가 더해지면서 그 이완감이 한층 강해지는 것 같습니다.
특히 너무 피곤한 날, 머리가 복잡해서 아무 생각도 하고 싶지 않은 날에는 마조람도 함께 사용하고 있습니다.
마조람 정유는 테르피넨포올(terpinen-4-ol)이 약 20~40% 정도 포함되어 있으며,
이 성분은 티트리 오일의 주요 항균 성분으로도 잘 알려져 있습니다.
마조람은 예로부터 신경을 이완시키는 향으로 알려져 있는데,
이 향을 맡고 있으면 어느 순간 잠들었는지도 모르게 깊이 잠들어 아침을 개운하게 맞이할 수 있었던 날이 많았습니다.
저녁에는 디퓨저에 라벤더 4방울, 프랑킨센스 2방울, 마조람 2방울을 넣고 거실에서 잠시 시간을 보냅니다.
잠자리에 들기 전에는 스위트아몬드 오일 30ml에 라벤더 5방울, 프랑킨센스 3방울, 마조람 2방울을 섞어 어깨와 목 주변을 마사지하고 있습니다.
3년간의 변화, 그리고 마음도 함께 돌보기
이 루틴을 본격적으로 시작한 것은 갱년기 증상이 심해지면서 만성피로도 극에 달했던 시기였고,
그렇게 지금까지 3년 정도 이어오고 있습니다.
처음 한두 달은 효과를 잘 느끼지 못했고, 별 차이가 없는 것 같은 날도 많았습니다.
그런데 신기하게도 시간이 지나면서 피로 때문에 잠들기 힘들고
자고 나도 잔 것 같지 않던 날들이 조금씩 줄어드는 느낌이 들었습니다.
무엇보다 오랜만에 아침에 개운하게 눈을 뜨는 날들이 하나둘 생기기 시작하면서 루틴을 더 열심히 챙기게 되었는데,
정말 오랜만에 느껴보는 숙면이었기 때문입니다.
그렇게 점점 만성피로가 줄어들기 시작해 지금은 예전보다 많이 편해졌고,
만성피로가 줄어드니 갱년기 증상도 함께 완화되는 느낌을 받고 있습니다.
다만 학부모 상담이 몰리는 주간이나 부모님을 모시고 병원에 다녀오는 날에는 여전히 피로가 크게 몰려오기도 합니다.
아직 완전히 해결되었다고는 말씀드리기 어렵습니다.
향만 바꾼다고 모든 것이 나아지는 것은 아니라는 점도 함께 느끼고 있습니다. 저는 저녁 향 시간에 그날 힘들었던 일을 짧게 적어보기도 하고, 눈을 감고 천천히 숨을 쉬어보기도 합니다. 몸은 피곤한데 마음이 먼저 지쳐있다고 느껴지신 적이 있으시다면, 향과 함께 이런 시간을 잠시 가져보시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
사용하실 때 주의하실 점, 그리고 마무리
- 로즈마리는 고혈압이 있으시거나 임신 중이신 분, 경련 질환이 있으신 분은 사용 전 전문가와 상담하시는 것이 좋습니다.
- 레몬 같은 시트러스 계열 오일은 피부에 바른 후 자외선 노출을 피해주시기 바랍니다.
- 코파이바는 비교적 순한 편이지만 원액을 피부에 직접 바르지 않고 반드시 캐리어 오일에 희석해서 사용하시고, 혈전 관련 약물을 복용 중이시라면 사용 전 상담을 권해드립니다.
- 프랑킨센스는 대체로 순한 편이지만 민감성 피부라면 저농도로 시작하시는 것이 좋습니다.
- 마조람은 임신 중 자궁 수축을 유발할 수 있다는 보고가 있어 임산부는 피하시는 것이 좋으며, 프랑킨센스와 라벤더도 처음 사용하시는 경우에는 손목 안쪽에 소량 테스트해 보신 후 시작하시는 것이 안전합니다.
아직 컨디션을 완벽하게 되찾았다고는 말씀드릴 수 없지만, 예전보다는 아침이 조금 덜 무겁게 느껴지는 요즘입니다.
만성피로로 비슷한 고민을 가지고 계신 분들이라면, 댓글로 각자의 방법을 나눠보셔도 좋을 것 같습니다.
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이 글은 개인적인 경험과 생활 속 실천, 그리고 공개된 연구 자료를 함께 정리한 내용으로, 의학적 치료나 전문가 진료를 대신할 수 없습니다.
건강에 관한 문제는 반드시 전문 의료인과 상담하시기 바랍니다.
개인마다 체질과 상황이 다르므로, 이 경험이 모든 분께 동일하게 적용되지 않을 수 있습니다.